【体験談】筋トレ初心者でも2日に1回ジムに行って継続できるようになるコツ

筋トレを始めようとして継続することができずに悩んでいる人は少なくありません。

僕は社会人になるまで筋トレをしようとは思っても、1週間くらいしか続きませんでした。筋トレ初心者の1番のハードルが「継続」することです。

僕は現在、
・2日に1回必ずジムで筋トレ（3ヶ月）
・それ以前に毎日家で腕立て伏せ（3ヶ月）

無理なく筋トレを継続することができています。

今回の記事では僕が行ってきた筋トレを継続させるコツを紹介します。

「これから筋トレを始めたい」「筋トレを習慣づけたい」そんな人はぜひ参考にしてみてください。

「筋トレする時間がないよ」という人は日々の時間の使い方を見直す必要があります。こちらの記事に時間節約術をまとめているので参考にしてください。

筋トレを継続させるコツ

ここからは実際に僕が筋トレが習慣として継続できるようになるまでにやってきたことを紹介します。

全て取り入れる必要はないので、自分ならできそうと思えることから始めてみてください。

※この記事では筋肉を大きくする方法やおすすめの筋トレメニューなどの紹介ではありません。あくまで筋トレを継続することにフォーカスした記事です。

最初は家トレから始める

筋トレは自宅でできる筋トレから始めましょう。間違っても筋トレ初心者がいきなりジムに通うことはやめましょう。

筋トレを始めようとするときはモチベーションが高く、「よし、ジムに入会してこれからがんばるぞ！」と意気込みます。しかし、毎日高いモチベーションは続きません。

そもそも筋トレ初心者がいきなりジムの重たい器具を使って、継続して頑張ろうという気持ちになりません。

まずは自宅でできる筋トレで習慣づけをしてからジムに行っても遅くはありません。

家で筋トレをする目的としては、

一つずつ解説していきます。

筋トレのハードルを極限まで下げる

家で筋トレをする目的は筋トレのハードルを極限まで下げることです。

いきなり腕立て伏せ100回・腹筋100回など無茶な目標設定をしないということです。

初心者だと回数にこだわる人もいると思いますが、最初は気にしなくていいです。

いきなりたくさん筋トレをやっても筋肉痛が2日後くらいにきて、やる気が削がれるだけです。

1日だけ回数を多くこなすよりも毎日継続的に負荷をかけたほうが筋トレの効率はいいです。

筋トレの回数のハードルはめちゃくちゃ下げましょう。僕も最初は1日腕立てを30回くらいしかやりませんでした。

筋トレを始める初期にいかに筋トレのハードルを下げて継続できるかで、その後1週間・１ヶ月・３ヶ月と継続できるかが変わってきます。

まずは最初は筋トレに慣れるという意味と無理な目標設定で諦めないように筋トレのハードルを下げましょう。

気軽に筋トレができる

家で筋トレをする目的は気軽に筋トレができることです。

朝起きた直後の時間や仕事から帰ってきて風呂に入る前などいちいちジャージに着替える手間がなく筋トレをすることができます。

ジムに行って筋トレをするためには

というような面倒な障害が多いです。もっと筋トレを気軽にできるようにまずは自宅でトレーニングをしましょう。

家だと周りの目を気にする必要がなく、気軽に筋トレができます。

家で気軽に筋トレをすることに慣れてからジムに行って重い器具を使っての筋トレをしましょう。

あくまで家での筋トレの目的は習慣化です。筋肉がなかなかつかなくても諦めずに継続することが1番成果が出ます。

回数は少なくていいから毎日継続する

三つ目の家で筋トレをする目的は回数は少なくていいから毎日継続することです。

「毎日筋トレはきついわ」と思う方もいるかもしれません。

ですが、３ヶ月間自宅で毎日筋トレをしてきた僕の意見では、正直毎日続けられます。

ジムと違って家での筋トレは負荷が軽めの筋トレで済みます。腕が上がらなくなるまで腕立て伏せをやろうと思ってできる人もいません。

なので自分がこれなら毎日続けられるという限界の回数で筋トレをしましょう。

筋トレを習慣化させるためには回数は少なくていいので、毎日続けましょう。

周りの人に「筋トレをしてる」と宣言する

自分の友達や家族や会社の同僚など、周りの人に「おれ筋トレ始めたんだ〜」と宣言しましょう。

宣言したからには筋トレを続けなきゃと思うことができ、習慣化することができます。

僕は会社の飲み会で「毎日筋トレしています！」と宣言しました。それにより筋トレしていると認知され、その後もちょくちょく先輩に「筋トレしてる？」と聞かれています。

このように周りで筋トレしてるかどうか聞いてくれる人がいてくれると筋トレを習慣にしやすいです。

あの人に聞かれるから筋トレしなきゃと自分の意思が弱いときに筋トレをやろうと思えます。

家族や友人や彼女などに定期的に「筋トレしてる？」と聞いてほしいとお願いして確認してもらうのが一番効果的です。

一人の力で筋トレを継続して習慣化するのは難しいけど、周りの環境の力を借りると簡単に習慣化することができます。

思い切って筋トレをしていると周りの人に宣言して、自称トレーニーになりましょう。

筋トレをする時間を固定する

筋トレは必ず同じ時間にやるようにしましょう。

毎日同じ時間にやることで筋トレの習慣が身につきやすいです。

僕は朝起きてすぐの時間と仕事から帰ってきてすぐ腕立てをすると決めていました。

1週間同じ時間に筋トレをすることができたら、その後は無心で続けるだけです。

最初は筋トレをする習慣がないので難しく感じますが、慣れたら筋トレをすることが苦に感じなくなりました。逆に筋トレをしないと気持ち悪くなります。

決まった時間は人それぞれやりやすい時間でいいです。

一番いいのはシャワーを浴びる前など毎日必ずすることの前後の時間に筋トレの時間を作ることです。

自分がいつもしてる行動とセットで筋トレをするようにしたら楽に習慣化することができます。

もっと筋肉をつけたくなってからジムに行く

ジムに行くのは家での筋トレが習慣化できて、自重だけの負荷では物足りなくなってからにしましょう。

僕は自宅での筋トレを毎日3ヶ月続けて初めてジムに行きました。

そこで初めて自重よりも思い器具で筋トレをして次の日にめちゃくちゃ筋肉痛になったのを覚えています。

そこから2日に1回ジムに行くようになりました。

ジムでの筋トレを続けられているのも、家で毎日筋トレを継続してきた土台があってこそです。

なので、筋トレを始めたばかりの初心者はいきなりジムに行くよりも家での筋トレを習慣化してからジムに通うことをおすすめします。

そもそも運動不足解消や軽い運動程度でいい人にとってジムでの筋トレは不要だと思います。

筋肉をさらに大きくしたい、もっと効率よく筋トレがしたいと考えて初めてジムに行くべきです。

家での筋トレで十分だとわかればそれがベストなので、まずは自宅での筋トレを習慣化させましょう。

終わりに：筋トレを継続させるコツ

今回の記事のまとめです。

筋トレは継続して初めて成果が目に見えてわかります。まずは1日、1週間、1ヶ月と継続することを目標に頑張りましょう。

僕が筋トレを継続することができたのはDaiGoさんの『超習慣術』という本の習慣を身につける方法を実践してからです。参考にしてみてください。